Marcher à reculons (Retro Walking) : Les bienfaits insoupçonnés selon la science
Le Retro Walking, ou la pratique de marcher à reculons, deviendra-t-il la nouvelle tendance bien-être ? Verrons-nous bientôt des adeptes arpenter nos rues à l’envers ? Si l’idée peut faire sourire au premier abord, la science s’y intéresse de très près.
Selon plusieurs études scientifiques, cette méthode originale présenterait de multiples avantages pour la santé, l’équilibre et la condition physique globale. Explications.
Qu’est-ce que le Retro Walking et que dit la recherche ?
Popularisée récemment sous le nom de Retro Walking, la marche à reculons fait l’objet de travaux sérieux en physiologie de l’exercice.
Dès 2022, le site Fréquence Médicale reprenait les travaux de Jack McNamara, maître de conférences en physiologie clinique de l’exercice à l’université d’East London. Dans un article publié sur The Conversation, le chercheur soulignait :
« L’un des avantages les plus étudiés de la marche à reculons est l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre. La marche à reculons peut améliorer la démarche (la façon dont une personne marche) et l’équilibre des adultes en bonne santé ainsi que des personnes souffrant d’arthrose du genou. »
Les principaux bienfaits de la marche à reculons sur la santé
1. Une dépense énergétique et un brûle-calories accrus
Pratiquer la marche en arrière sollicite l’organisme de manière bien plus intense qu’une marche classique.
- La dépense énergétique lors d’une marche à reculons est presque 40 % plus élevée qu’en marchant à la même vitesse vers l’avant.
- Son équivalent métabolique s’élève à 6,0 METs contre 4,3 METs pour la marche avant (le MET mesurant la quantité d’oxygène consommée par le corps au repos).
Une étude publiée dans le National Library of Medicine a d’ailleurs mis en évidence une réduction significative de la graisse corporelle chez les femmes ayant suivi un programme d’entraînement de six semaines de marche (ou de course) à reculons.
2. Un renforcement musculaire ciblé et la prévention des chutes
Marcher à reculons vous oblige à adopter une nouvelle coordination et à solliciter des chaînes musculaires habituellement peu travaillées. Parmi les muscles particulièrement sollicités, on retrouve :
- Les quadriceps ;
- Les mollets ;
- Le jambier antérieur (tibia antérieur).
Ce renforcement musculaire spécifique permet d’améliorer la stabilité globale et de limiter le risque de chute, notamment chez les personnes âgées.
3. Soulagement de l’arthrose du genou et protection des articulations
Alors que le Ministère des Sports préconise pour les personnes de plus de 65 ans de pratiquer une activité aérobie d’intensité modérée au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, le Retro Walking propose une alternative très efficace :
- Seulement 10 à 15 minutes par jour, 4 jours par semaine (selon une étude publiée dans l’International Journal of Exercise Science), suffiraient pour stimuler le système cardiovasculaire.
- Cette pratique permet de travailler le cardio sans fragiliser les articulations ni la structure osseuse.
- D’après une autre étude ciblée, cette façon de marcher permettrait même de soulager les douleurs liées à l’arthrose du genou.
Comment pratiquer la marche à reculons en toute sécurité ?
Le Retro Walking demande tout de même une certaine discipline et de la prudence. Marcher à reculons en milieu urbain comporte des risques évidents d’obstacles ou de chutes. Pour éviter tout accident, voici quelques conseils pratiques :
- Choisissez le bon environnement : Privilégiez les endroits dégagés comme un parc, un chemin en ligne droite, une plage ou tout simplement un tapis de marche en salle de sport.
- Commencez sur une surface plane : Évitez les terrains accidentés au début pour bien prendre vos repères.
- Utilisez du matériel adapté : N’hésitez pas à vous aider de bâtons de marche pour garantir votre stabilité lors de vos premières sessions.
Conclusion : pour bien avancer, faut-il apprendre à reculer ?
Le Retro Walking s’impose comme une excellente méthode pour vivre en meilleure santé plus longtemps, entretenir son cœur et préserver ses articulations.
Moralité : pour bien avancer dans la vie, il faut parfois apprendre à reculer… Alors, prêts à tenter l’expérience ? En arrière !
Sources :
- The Conversation : Secret cure-all? Walking backwards boasts surprising number of health benefits
- National Library Of Medecine : The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women
Foire Aux Questions (FAQ) sur le Retro Walking
Le Retro Walking consiste simplement à pratiquer la marche à reculons. Utilisée depuis longtemps en rééducation sportive, cette méthode gagne en popularité grâce à ses nombreux bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la force musculaire et l’équilibre.
Selon les études scientifiques, pratiquer seulement 10 à 15 minutes par jour, 4 jours par semaine, suffit pour obtenir des résultats significatifs sur le cardio, la dépense calorique et la mobilité articulaire.
Oui ! La dépense énergétique est presque 40 % plus élevée lors de la marche à reculons que lors d’une marche classique à la même vitesse (6,0 METs contre 4,3 METs). Cela en fait un excellent exercice pour brûler des calories plus rapidement.
Marcher à reculons modifie l’impact sur le genou, réduisant la pression exercée sur l’articulation tout en renforçant les quadriceps et les muscles stabilisateurs. Cela permet de soulager les douleurs liées à l’arthrose et d’améliorer l’amplitude de mouvement.
Pour éviter les chutes, il est conseillé de pratiquer sur un tapis de marche en salle ou à la maison, ou en extérieur dans un espace plat et dégagé (allée de parc, terrain de sport, plage). L’utilisation de bâtons de marche est également recommandée pour débuter.
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