Vitesse de marche : pourquoi marcher vite aide à bien vieillir ?

La vitesse de marche est bien plus qu’une simple question d’allure. Elle constitue un indicateur intéressant de notre état de santé général et de notre capacité à conserver notre autonomie avec l’âge. Plusieurs recherches scientifiques montrent qu’une vitesse de marche réduite peut être associée à un risque accru de fragilité, de perte de mobilité et de problèmes de santé.

Marcher régulièrement, et notamment pratiquer la marche rapide, pourrait ainsi contribuer à mieux vieillir et à préserver ses capacités physiques.

La vitesse de marche, un indicateur de santé à ne pas négliger

Les travaux de Peggy M. Cawthon, épidémiologiste et spécialiste du vieillissement, notamment de la sarcopénie et du déclin physique, ont contribué à mettre en évidence l’intérêt des tests de force musculaire et de vitesse de marche pour évaluer la fragilité et anticiper les risques de perte d’autonomie.

La vitesse à laquelle nous marchons peut en effet renseigner sur le fonctionnement de plusieurs systèmes de notre organisme : muscles, articulations, système cardiovasculaire, équilibre et coordination.

Certains chercheurs considèrent ainsi la vitesse de marche comme un véritable « sixième signe vital », en raison de son intérêt pour l’évaluation de l’état de santé des personnes âgées.

Jessie VanSwearingen, professeure de kinésithérapie à l’université de Pittsburgh, rappelle notamment que la marche sollicite l’ensemble des systèmes du corps.

Selon le National Institute on Aging, la diminution de la mobilité constitue également un enjeu majeur du vieillissement. Elle peut compromettre l’autonomie et s’inscrire dans un processus plus général de déclin physique et cognitif.

Marcher plus vite : quels bénéfices pour la santé ?

La vitesse de marche fait régulièrement l’objet de recherches scientifiques.

Des travaux relayés le 12 décembre 2023 par le Journal International de Médecine ont notamment présenté des résultats suggérant qu’une allure de marche plus soutenue pouvait être associée à des bénéfices supplémentaires pour la santé.

Une méta-analyse antérieure portant sur huit études de cohorte avait également observé une association entre une vitesse de marche plus élevée et un risque moindre d’accident vasculaire cérébral.

D’autres recherches se sont intéressées au diabète de type 2. Elles suggèrent qu’une marche à allure modérée ou rapide pourrait être associée à un risque plus faible de développer cette maladie, indépendamment du volume total de marche quotidien.

Ces résultats ne signifient pas que marcher vite protège à coup sûr contre les maladies. Ils soulignent néanmoins l’intérêt de ne pas seulement chercher à marcher davantage, mais aussi de travailler progressivement son allure.

L’objectif n’est évidemment pas de courir, mais de trouver une vitesse adaptée à ses capacités physiques.

Sarcopénie : comprendre la perte musculaire avec l’âge

Avec les années, notre organisme connaît une diminution progressive de sa masse musculaire et de sa force.

Ce phénomène commence relativement tôt et tend à s’accélérer avec l’avancée en âge. Il varie toutefois considérablement selon les individus, leur état de santé, leur alimentation et leur niveau d’activité physique.

Lorsque la perte de masse et de force musculaires devient importante et s’accompagne d’une diminution des performances physiques, on parle de sarcopénie.

Cette affection peut entraîner plusieurs conséquences :

• Une diminution de la force musculaire.
• Des difficultés à marcher ou à se déplacer.
• Une perte d’équilibre et une augmentation du risque de chute.
• Une réduction de l’autonomie au quotidien.
• Une plus grande vulnérabilité face aux problèmes de santé.

La sarcopénie représente donc un véritable enjeu de santé publique, notamment avec le vieillissement de la population.

Préserver ses muscles est essentiel pour continuer à marcher, se déplacer et profiter pleinement de ses activités quotidiennes.

Bien vieillir : pourquoi la marche rapide est intéressante

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’agir pour ralentir le déclin physique lié à l’âge.

La pratique régulière d’une activité physique d’endurance, comme la marche, contribue à entretenir les capacités cardiovasculaires, musculaires et respiratoires.

La marche rapide présente un intérêt particulier puisqu’elle sollicite davantage l’organisme qu’une marche tranquille.

Pas besoin pour autant d’avaler les kilomètres ou de chercher systématiquement la performance. Quelques séances régulières, adaptées à son niveau, peuvent déjà apporter des bénéfices.

Pour entretenir sa condition physique, il est intéressant d’alterner :

• Des séances de marche à allure confortable.
• Des périodes de marche plus rapide.
• Des sorties plus longues pour travailler l’endurance.
• Des exercices de renforcement musculaire pour préserver sa force.

La marche nordique constitue également une activité intéressante. L’utilisation des bâtons sollicite les membres supérieurs en complément du travail réalisé par les jambes.

Photo d’Andrea Piacquadio sur Pexels.com.

Alimentation, vitamine D et muscles : des éléments complémentaires

L’activité physique ne constitue pas le seul facteur permettant de préserver ses capacités musculaires.

L’alimentation joue également un rôle important dans le maintien de la masse et de la fonction musculaires.

Un apport suffisant en protéines, en calcium et en vitamine D contribue notamment à préserver la santé musculaire et osseuse.

Une carence en vitamine D peut notamment être associée à une faiblesse musculaire et à des douleurs osseuses.

Certains travaux se sont également intéressés à la citrulline, un acide aminé présent notamment dans la pastèque et d’autres aliments. Son éventuel intérêt pour la fonction musculaire fait l’objet de recherches, mais les résultats ne permettent pas de recommander systématiquement une supplémentation.

Avant de prendre des compléments alimentaires, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.

Marcher pour conserver son autonomie le plus longtemps possible

La sédentarité représente aujourd’hui un véritable problème de santé publique. Rester assis trop longtemps et ne pas pratiquer suffisamment d’activité physique peut favoriser la perte progressive de mobilité.

À l’inverse, conserver une activité régulière permet de solliciter ses muscles, d’entretenir son équilibre et de préserver ses capacités physiques.

La marche possède un avantage considérable : elle est accessible à une grande partie de la population et peut être pratiquée presque partout.

Que l’on choisisse la randonnée, la marche sportive, la marche nordique ou simplement des déplacements quotidiens à pied, chaque occasion de bouger compte.

Bien vieillir, c’est aussi continuer à avancer. Et si quelques minutes de marche rapide devenaient une bonne habitude pour prendre soin de sa santé ?

Pour aller plus loin sur Culture Marche

Cet article complète notre précédent sujet : Marcher oui, mais marcher vite, c’est encore mieux.

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