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Conseils des ostéopathes pour des sorties en montagne 100% plaisir

téléchargementQu’il s’agisse de randonnées, ski alpin ou de fond ou de sorties en raquettes, l’effort physique lors de séjours à la montagne nécessite de la préparation et quelques réflexes à adopter. Johan Golonka, membre d’Ostéopathes de France et praticien à Grenoble, livre ses conseils pour profiter du grand air en toute sérénité et sécurité pour le corps.

« Il arrive parfois que le séjour à la montagne est le seul moment de l’année durant lequel les vacanciers pratiquent une activité physique importante. Pour éviter tout risque de blessure notamment dans le cadre du ski alpin, un travail préparatoire est donc nécessaire. Plus le corps est prêt, plus on est sécurisé dans sa pratique ».

En amont : une préparation efficace via des exercices simples

3 à 4 semaines avant le départ à la montagne, on commence la préparation. Parmi les exercices recommandés : la chaise, que l’on peut faire en se brossant les dents, mais également prendre les escaliers, et pourquoi pas, faire des squats en attendant le bus. « Cela va tonifier les quadriceps ». Mais le reste du corps n’est pas à négliger ! « La course à pied ou le vélo développent notamment l’endurance », particulièrement utile à partir de cinquante ans pour prévenir le risque cardiaque. Le vélo elliptique va quant à lui permettre de mobiliser le haut du corps. « Un bon rythme serait de s’entraîner 2 fois par semaine, 45 minutes », précise l’ostéopathe.

« On peut aussi développer son équilibre en exerçant ses appuis unilatéraux. Sauter sur une jambe puis sur l’autre, les yeux ouverts puis fermés, est une bonne manière de s’entraîner. Pour se motiver, on n’oublie pas qu’avec un meilleur équilibre, le sportif à la montagne va prendre davantage de plaisir » !

Sur place : on ne néglige pas l’échauffement !

« Il est essentiel de bien s’échauffer avant de chausser ses skis ou ses raquettes », insiste l’ostéopathe. Pour cela, 10 minutes de jogging avec la montée des genoux, des « talons-fesses », des flexions, puis la mobilisation des membres supérieurs et cervicales, vont permettre au corps de se réveiller. C’est d’autant plus important en milieu froid. « Quand les températures sont basses, le corps est au ralenti ». En effet, la circulation sanguine, la pompe cardiaque et les groupes musculaires sont endormis et plus fragiles.

À noter : « L’échauffement doit toujours se faire de façon progressive et sans douleur ! ».

Après l’effort : hydratation et les indispensables étirements

Pour bien récupérer et profiter au maximum des jours suivants, il faut permettre au corps de récupérer. Pour cela, « les étirements doivent être réalisés à chaud, dans l’heure ou les deux heures qui suivent », précise Johan Golonka.

« Il faut également penser à s’hydrater pendant et après l’effort pour éviter les courbatures ». C’est essentiel car dans le froid, la sensation de soif est réduite. Or, des courbatures, liées à un défaut d’étirement et d’hydratation, accentuent le risque de blessure. « Non seulement on souffre pendant la journée, mais également, le corps présente moins de mobilité et le muscle est fatigué… donc fragile ! ».

Gare aux lendemains de fête

« Nous recevons beaucoup des personnes qui se sont blessées le 25 décembre ou le 1er janvier », déplore le professionnel. En cause : la fatigue due au coucher tardif, les restes d’alcool et la déshydratation… le corps est ainsi affaibli et a perdu ses réflexes. Même si profiter des pistes vides est un plaisir, la vigilance est de mise !

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