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Isostar : Les clés de la diététique sportive

IsostarL’entraînement est une chose très importante pour la réussite d’un objectif et la diététique est un plus à ne pas négliger. Depuis une vingtaine d’années, la diététique sportive a pris une place considérable dans la préparation des compétiteurs. ISOSTAR et Galand Benoit, du Team Trail ISOSTAR, nous donnent de précieux conseils, à commencer par certaines points importants :

  • Le poids de forme
  • L’alimentation pré-compétitive
  • La règle des 3 heures
  • La ration d’attente
  • L’alimentation liquide, indispensable
  • La Fenêtre métabolique

Le poids de forme

Chaque année, chaque sportif a un unique objectif : Vaincre les kilos superflus. Ne pas oublier que le poids de forme est une notion personnelle, qu’il se détermine sur plusieurs mois, selon ses propres sensations et non selon une norme scientifique. En effet, il s’agit généralement du poids pour lequel un sportif se sent bien dans son corps, physiquement et moralement, pour arriver au meilleur niveau de performances.

Un conseil : Tenir un carnet d’entraînement dans lequel on inscrit ses performances et son poids. Avec le temps, on cernera plus aisément la réalité de son poids de forme.

L’alimentation pré-compétitive

Valable avant un entraînement, une compétition ou un match, c’est l’alimentation des 2-3 jours AVANT une épreuve. C’est la période propice pour optimiser les réserves de glycogène. Il faut donc augmenter les apports en aliments riches en glucides : Pain, céréales, pommes de terre. Ne pas bouleverser pour autant l’organisation des menus. La présence d’autres aliments (fruits, légumes, viande, poisson) demeure tout aussi importante.

La règle des 3 heures

Au cours d’un effort musculaire, plus de 80% du volume sanguin est dévié vers les muscles au détriment du tube digestif. Ce phénomène explique pourquoi il est nécessaire d’avoir un délai suffisant entre la fin du repas et le début de l’entraînement. La règle de base est 3 heures. Mais on peut l’assouplir par exemple à 2h30, en cas de départ matinal, d’effort de longue durée (et donc moins intense) ou si le repas n’est pas trop lourd. À l’inverse, ce délai peut se porter à 4 heures lors de fortes chaleurs.

La ration d’attente

Être vigilant pour ne pas être en hypoglycémie (moins de sucres dans le sang) et voir baisser ses réserves de glycogène, alors que l’entraînement n’a pas encore commencé. Ainsi, les sportifs anxieux peuvent consommer une boisson diététique de l’effort d’apport glucidique entre la fin du repas et le départ.

L’alimentation liquide, indispensable

La déshydratation commence dès le début de l’épreuve et est augmentée en cas de stress et de conditions climatiques défavorables (trop chaud, trop froid, trop sec, trop humide). Quelle que soit la durée de l’effort, l’alimentation sous forme liquide est donc indispensable. Il faut boire régulièrement dès que l’on peut (l’idéal est toutes les 20 minutes), de petites gorgées à la fois une boisson diététique de l’effort d’apport glucidique.

La Fenêtre métabolique

La fenêtre métabolique est le moment favorable pour recharger rapidement ses batteries et rétablir le stock de glycogène. Ce phénomène prédomine dès 30 mn après l’effort et diminue rapidement (l’effet est constaté surtout dans les 4 heures après l’effort).
De plus, l’apport en protéines à ce moment favorise la réparation tissulaire tout en optimisant la restauration glycogénique.

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