Couvrir ses besoins en énergie pour marcher quand il est froid est très important, surtout sur de longues distances. Avec des aliments riches en glucides complexes, un peu de bonnes graisses et des collations faciles à manger en route, vous éviterez les coups de pompes.

Les ingrédients clés

Les ingrédients clés doivent réchauffer le corps et booster l’immunité. Privilégiez agrumes (oranges, citrons), gingembre et miel, qui se distinguent pour leur vitamine C et leurs effets circulatoires. Ces aliments aident à lutter contre le froid et la fatigue en soutenant la termogenèse et l’endurance lors de marches nordiques ou de longues randonnées. Les soupes de légumes de saison, fruits secs et céréales complètes fournissent énergie progressive et nutriments essentiels. Chocolat noir et ail complètent pour un boost antioxydant et antiseptique.

​Avant la marche

Prévoyez un petit-déjeuner riche en glucides complexes (flocons d’avoine, pain complet, muesli) afin d’assurer une libération progressive d’énergie utile pour affronter le froid. Une source de lipides (beurre de cacahuète, purée d’amande, fromage, avocat) en complément sera la bienvenue afin d’aider à augmenter les calories disponibles et à mieux résister au froid. Partir après une boisson chaude légèrement sucrée (lait/cacao, tisane miel-citron) réchauffe et complète les apports glucidiques pour un bon départ.

Pendant la marche

Prévoir des fruits secs (abricots, figues, raisins, dattes, bananes séchées) et des oléagineux (amandes, noisettes, noix), qui apportent sucres rapides, bonnes graisses et minéraux dans un format léger et facile à manger. Des barres céréalières ou protéinées, pâtes de fruits ou chocolat noir permettent de maintenir la glycémie et l’énergie lors d’efforts prolongés par temps froid. Si vous êtes équipé, n’hésitez pas à emmener une boisson chaude (thé, bouillon, soupe en thermos). Cela combine hydratation, sodium et chaleur.

Pour une longue marche par temps froid, il est important de privilégier des encas énergétiques compacts, riches en glucides lents et rapides ainsi qu’en lipides pour une énergie durable, faciles à manger avec des gants et qui ne gèlent pas. Ces collations permettent de maintenir la glycémie, à lutter contre l’hypothermie et à compenser les pertes caloriques élevées (jusqu’à 3000-4000 kcal/jour en conditions hivernales). Je vous recommande la marque MULEBAR, qui offre d’ailleurs 20% de remise aux lecteurs de Culture Marche, grâce au code promo : GUILLAUME.

Après la marche

Un repas avec glucides (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses) et protéines (œufs, poisson gras, légumineuses) aide à la récupération et au réchauffement interne. Les fruits et légumes de saison riches en vitamine C (agrumes, kiwi, brocoli) soutiennent l’immunité après une sortie froide et humide. De même qu’une bonne soupe de légumes maison (carotte, poireau, potiron, etc.) permet de reconstituer les réserves d’eau, de minéraux et de vitamines tout en réchauffant le corps.
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