Reprendre la marche par grand froid : et si l’hiver devenait votre meilleur allié ?

Le froid, les journées courtes, c’est l’envie de rester au chaud qui gagne la plupart d’entre nous… L’hiver a souvent raison des meilleures résolutions, mais la saison est pourtant une saison idéale pour remettre un pied devant l’autre et retrouver le plaisir de la marche, qu’elle soit sportive, nordique, athlétique ou autre.

En 2026, Culture Marche fait le choix d’accompagner tous les marcheurs, du débutant au passionné de grand fond, pour que chaque kilomètre compte, même par températures négatives.

Pourquoi marcher, même quand il fait très froid ?

Reprendre la marche par grand froid, ce n’est pas chercher la difficulté pour la difficulté, c’est profiter de ce que l’hiver offre de meilleur au corps et à l’esprit. Le corps dépense davantage d’énergie pour maintenir sa température, ce qui augmente légèrement la dépense calorique et aide à réguler le poids. Le système immunitaire s’en trouve stimulé par une activité régulière et modérée, ce qui contribue à mieux traverser la saison des virus. La marche limite la déprime saisonnière en exposant à la lumière, même diffuse, et en libérant des endorphines, ces hormones qui agissent comme un antidote naturel au coup de blues hivernal. Pour beaucoup, l’hiver marque la fin du rythme instauré au printemps ou à la rentrée. Reprendre en hiver permet de casser cette logique « tout ou rien » et d’installer une continuité qui fera la différence sur la santé, la condition physique et la confiance en soi.

Les précautions indispensables avant de repartir

Le froid n’est pas anodin, puisqu’il modifie la façon dont le corps réagit à l’effort et demande quelques précautions, surtout en période de reprise. En cas de pathologie cardiaque, respiratoire ou de doute après une longue période d’inactivité, un avis médical est recommandé avant de se lancer dans des marches soutenues. Par basses températures, le cœur et les vaisseaux sont plus sollicités, d’où l’importance de débuter très progressivement et de ne pas chercher la performance à tout prix. Pendant la sortie, certains signaux doivent alerter : douleur thoracique, essoufflement inhabituel, vertiges, frissons incontrôlables ou doigts qui perdent toute sensibilité.  Dans ces cas, la bonne réaction reste d’écourter la séance, de se mettre au chaud et, si besoin, de consulter.

S’habiller pour le grand froid : trouver le bon équilibre

Bien s’équiper, c’est ce qui transformera une marche glaciale en parenthèse de confort et de plaisir.

Adopter la règle des trois couches : une première couche respirante qui évacue la transpiration, une couche isolante (polaire, doudoune légère), puis une couche extérieure coupe-vent et imperméable.

Protéger les extrémités : bonnet ou bandeau, gants adaptés (voire sur-gants en cas de marche nordique prolongée), chaussettes chaudes, éventuellement techniques pour limiter l’humidité.

Les jambes ne doivent pas être négligées : un collant ou pantalon technique, éventuellement avec sous-couche, garde la chaleur sans gêner le mouvement.

Côté chaussures, privilégier une bonne accroche pour éviter les glissades, de l’imperméabilité et en terrain enneigé ou verglacé, des accessoires type pointes ou raquettes selon le milieu.

Si le froid est très intense, vous pouvez aussi vous tourner vers des vêtements chauffants, comme le sweat chauffant de la marque G-HEAT.

Un plan de reprise en douceur sur 4 semaines

L’objectif n’est pas de battre des records mais de retrouver un rythme régulier, sans se blesser ni se décourager.

Semaine 1 : 2 sorties de 20 à 30 minutes, sur terrain facile, en débutant par un échauffement au chaud (mobilisation des articulations, marche sur place, petits cercles de bras) avant de sortir.

Semaine 2 : 3 sorties de 30 à 40 minutes, avec quelques passages légèrement plus rapides pour se réchauffer, tout en restant capable de parler durant la marche.

Semaine 3 : 2 à 3 sorties de 45 à 60 minutes, avec un peu de dénivelé si le terrain le permet ou l’introduction de la marche nordique pour ceux qui souhaitent dynamiser la foulée.

Semaine 4 : stabiliser à 3 sorties hebdomadaires, ajuster temps et allure selon la météo et les sensations, sans culpabiliser si une séance saute lors d’un épisode de froid extrême.

Pour rester motivé, un objectif simple peut être fixé : participer à une randonnée locale, essayer une marche nocturne hivernale ou découvrir un brevet de marche audax ou une épreuve de marche nordique répertoriée sur Culture Marche.

Après la marche : le rituel qui change tout

Le retour à la maison fait pleinement partie de la sortie, surtout par températures négatives. Pensez à vous changer rapidement pour des vêtements secs, afin de limiter le refroidissement et les petits coups de froid.

N’hésitez pas à boire chaud. S’hydrater même sans avoir soif et prendre un encas léger favorisent la récupération et rechargent les batteries. Quelques minutes de marche très lente et des étirements doux après l’effort aident le corps à récupérer.

Installer un véritable « rituel hiver » dès maintenant est source de motivation : boisson chaude, journal de marche, projection sur une prochaine sortie ou un événement….tout cela entretient la motivation et rappelle qu’en marche, chaque pas compte, quelle que soit la saison.

N’hésitez pas à partager vos sorties et vos motivations en commentaires.