Un programme de remise en forme mis au point par des chercheurs japonais en 2007 connaît un franc succès. Ce dernier est présenté comme un moyen agréable, peu contraignant et capable d’améliorer la santé cardiovasculaire, la force et l’endurance.

La marche japonaise

La marche japonaise est une méthode de marche fractionnée, qui alterne rythmes rapides et lents pour optimiser les bienfaits sur la santé et le bien-être.

Origines et principes

La marche japonaise moderne, aussi appelée « méthode 3-3 » ou « interval walking », a été développée en 2007 par les professeurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki, de l’université de Shinshu au Japon.

Le protocole consiste à alterner trois minutes de marche rapide (au point de ne plus pouvoir tenir de conversation) avec trois minutes de marche lente (comme une balade), ce cycle étant répété cinq fois pour atteindre une session de 30 minutes.

Cette approche fractionnée s’inspire de la tradition locale telle que la marche Namba des samouraïs, caractérisée par un déplacement fluide et une posture droite, des pas courts, un centre de gravité bas, aucune frappe talon, et une synchronisation bras et jambes du même côté (Bras et jambe du même côté avancent ensemble). Cette marche a pour objectif, une fatigue minimale sur de longues distances. Les chercheurs de Singapour montrent une absorption d’impact 20 % supérieure au pas occidental .

Bienfaits scientifiquement prouvés

La marche japonaise améliore la capacité aérobique, la force musculaire des jambes et abaisse la pression artérielle.

Elle favorise l’endurance, la perte de poids, stimule le cœur, améliore la circulation sanguine, et augmente la dépense calorique d’environ 15% par rapport à une marche classique.

Accessible à tous, elle s’intègre facilement au quotidien : 30 minutes par jour, quatre fois par semaine, suffisent pour ressentir ses bénéfices, en particulier chez les personnes âgées ou sédentaires.

Conseils pratiques

• Utiliser un chronomètre pour alterner précisément les intervalles de trois minutes.
• Soigner la posture : tête haute, bassin centré, pas longs en phase rapide, bras qui balancent, respiration contrôlée.
• Commencer par la marche lente puis accélérer lors des intervalles rapides, sans chercher l’essoufflement maximal.

Dimension culturelle et pleine conscience

La marche japonaise traditionnelle comprend aussi une dimension méditative, en accordant une attention particulière à la respiration et à la connexion corps-esprit. Cette pratique invite à une marche consciente, où chaque pas et chaque souffle sont coordonnés, contribuant à la sérénité et à la réduction du stress.

Résultats

Réduction mesurée de la pression systolique (-9 mmHg après 12 semaines).

• Amélioration de la tonicité musculaire, de la posture et de l’équilibre.
• Adhérence élevée : deux ans après avoir commencé, 70% des pratiquants poursuivent cette activité, preuve de sa facilité d’intégration dans la routine quotidienne.

La marche japonaise combine donc bienfaits physiologiques, simplicité, et dimension méditative. Ce qui en fait une alternative douce, mais efficace à la marche classique ou à la course intensive.

N’hésitez pas essayer et à nous faire des retours.